Veganer Nudelauflauf

Ein veganer Nudelauflauf ist das perfekte Gericht für alle, die ein einfaches, sättigendes und unglaublich leckeres Gericht suchen. Dieses Rezept mit Rigatoni-Nudeln, Erbsen, veganem Hackfleisch und cremiger Tomatensauce ergibt eine leckeren Auflauf, der nicht nur Veganer begeistert. Ideal für gemütliche Abende, das nächste Familienessen oder auch einfach als meal prep!

Warum ein veganer Auflauf immer eine gute Idee ist

Ein Auflauf ist ein echter Klassiker, der in dieser Version als veganer Nudelauflauf mindestens genauso köstlich und vielseitig ist wie das Original. Das Besondere an diesem Rezept: Es ist einfach zuzubereiten, enthält rein pflanzliche Zutaten und lässt sich nach Belieben anpassen. Egal, ob du den Auflauf als Hauptgericht, zum Mitnehmen ins Büro oder als Teil eines Buffets servierst – er ist immer ein Genuss.

Der Mix aus Rigatoni und einer cremigen Tomatensauce, kombiniert mit italienischen Kräutern und einer knusprigen Käsekruste, sorgt für ein herrliches Aroma. Dabei sind die Zutaten nicht nur lecker, sondern auch reich an Nährstoffen, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind. Für mehr Comfortfood probiere unbedingt meine Brokkoli Pasta, Avocado Pasta, die Gemüselasagne oder die Quinoa Bowl aus!

Die Zutaten im Detail

Rigatoni Nudeln

Rigatoni sind perfekt für einen veganen Nudelauflauf, da ihre Rillen die Sauce besonders gut aufnehmen. Sie liefern dir Energie in Form von Kohlenhydraten und enthalten etwa 12 g Eiweiß pro 100 g, was sie auch in der veganen Küche zu einem wertvollen Bestandteil macht.

Zwiebel

Die Zwiebel bildet die Basis für die Sauce und sorgt für eine aromatische Grundlage. Zusätzlich enthält sie Antioxidantien wie Quercetin, die entzündungshemmend wirken und das Immunsystem unterstützen.

Veganes Hackfleisch

Der Hackfleischersatz ist eine gute Wahl, um deinem Auflauf eine herzhafte Note zu verleihen. Veganes Hackfleisch, oft auf Basis von Soja oder Erbsenprotein, liefert pro 100 g zwischen 15-20 g Eiweiß und trägt zu einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung bei.

Tomatenmark

Das Tomatenmark gibt der Sauce eine fruchtige und leicht süßliche Note. Es ist reich an Lycopin, einem Antioxidans, das den Körper vor freien Radikalen schützt und die Herzgesundheit unterstützt.

Gemüsebrühe

Die Gemüsebrühe sorgt für Würze und verleiht der Sauce eine angenehme Würze. Außerdem enthält sie wichtige Mineralstoffe wie Kalium, die deinen Körper in Balance halten.

Sojasahne

Sojasahne ist die ideale pflanzliche Alternative zu herkömmlicher Sahne. Sie verleiht dem Auflauf seine cremige Konsistenz und bringt gesunde, ungesättigte Fettsäuren mit. Diese unterstützen die Herzgesundheit und helfen, den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten.

Italienische Kräuter

Die Mischung aus Basilikum, Oregano, Rosmarin und Thymian bringt den typisch mediterranen Geschmack in deinen veganen Nudelauflauf. Diese Kräuter sind nicht nur lecker, sondern enthalten auch ätherische Öle, die verdauungsfördernd wirken.

Erbsen

Erbsen sorgen für einen Hauch Süße und liefern dir wichtige Nährstoffe. Mit etwa 5 g Eiweiß pro 100 g sind sie eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Außerdem enthalten sie Vitamin C, das deine Abwehrkräfte stärkt, und Ballaststoffe, die die Verdauung fördern.

Nährwerte pro Portion

Dieser vegane Nudelauflauf ist nicht nur ein Genuss, sondern auch eine ausgewogene Mahlzeit. Hier die ungefähren Nährwerte pro Portion (bei 4 Portionen):

• Kalorien: ca. 500 kcal
• Eiweiß: ca. 18 g
• Fett: ca. 14 g
• Kohlenhydrate: ca. 65 g
• Ballaststoffe: ca. 8 g

Tipps zum variieren

1. Mehr Gemüse: Ergänze den veganen Nudelauflauf mit zusätzlichem Gemüse wie Zucchini, Paprika oder Spinat, um ihn noch nährstoffreicher zu machen.
2. Schärfe hinzufügen: Für ein würziges Aroma kannst du Chiliflocken oder eine Prise Cayennepfeffer in die Sauce geben.
3. Glutenfreie Alternative: Verwende glutenfreie Nudeln, um den Auflauf für Menschen mit Unverträglichkeiten geeignet zu machen.
4. Extra Crunch: Streue vor dem Backen einige vegane Semmelbrösel über den Käse, um eine knusprige Kruste zu zaubern.

Warum du dieses Rezept unbedingt ausprobieren solltest

Ein veganer Nudelauflauf ist nicht nur lecker, sondern auch nachhaltig. Durch die Verwendung rein pflanzlicher Zutaten wird die Umwelt geschont, und das Gericht ist für jeden geeignet, der Wert auf eine bewusste Ernährung legt. Die Kombination aus cremiger Sauce, sättigenden Nudeln und frischen Zutaten macht dieses Gericht zu einem absoluten Wohlfühlklassiker. Der Auflauf ist sehr einfach in der Zubereitung und macht optisch auch etwas her – egal ob für deine Freunde oder Familie oder einfach als meal prep. Dieser vegane Nudelauflauf wird jeden begeistern!

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Ein Beitrag geteilt von Nina Witt (@foodykani)

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