Linsenbolognese
4 Portionen
25 Minuten
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bin Nina
und ich bin die Person hinter Foodykani®. Schön, dass du zu mir und meinem Blog gefunden hast. Ich liebe es zu kochen, zu backen und vor allem das Essen schön anzurichten. Das Auge isst ja bekanntlich mit.
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4 Portionen
25 Minuten
Linsenbolognese ist die vegane Antwort auf den italienischen Klassiker. Mit roten Linsen, frischem Sellerie und Möhren zauberst du eine herzhafte Sauce, die perfekt zu Spaghetti passt. Dieses Rezept ist nicht nur reich an Geschmack, sondern auch an Nährstoffen – ideal für alle, die eine gesunde und nachhaltige Mahlzeit auf den Tisch bringen möchten. Übrigens auch perfekt als meal prep geeignet!
Die Hauptzutaten deiner Linsenbolognese
Rote Linsen als eiweißreiche Basis
Rote Linsen sind der Star dieses Gerichts. Mit etwa 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gekochter Linsen sind sie eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Zudem liefern sie wertvolle Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Ihr milder, leicht nussiger Geschmack harmoniert perfekt mit den süßen Möhren und der fruchtigen Tomatensauce. Ein weiterer Vorteil: Rote Linsen müssen nicht eingeweicht werden und sind in nur 10-15 Minuten gar. Damit sind sie eine schnelle und unkomplizierte Zutat, die dieses Rezept alltagstauglich macht.
Sellerie der aromatische Alleskönner
Sellerie bringt eine feine Würze in die Sauce. Er enthält Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken, sowie Vitamin K und Kalium, die gut für Knochen und Muskeln sind. Sellerie ist kalorienarm und sorgt durch seine knackige Konsistenz für Abwechslung in der Linsenbolognese.
Möhren als knackige Ergänzung
Möhren liefern eine angenehme Süße, die das Gericht ausbalanciert und die Aromen der Tomaten hervorhebt. Sie sind reich an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird, und unterstützen damit die Sehkraft und das Immunsystem. Möhren sind eine wichtige Basiszutat, die nicht nur geschmacklich, sondern auch farblich für Highlights sorgt.
Tomaten – die frruchtige Grundlage
Die stückigen Tomaten und das Tomatenmark ergänzen die Sauce der Linsenbolognese um einen frisch-fruchtigen Geschmack. Sie enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans, das die Zellen schützt und entzündungshemmend wirken kann. Die leichte Säure der Tomaten bringt Frische in die Sauce und macht sie besonders aromatisch.
Meine Tipps und Tricks
- Gemüse anbraten: Beginne mit Zwiebeln, Sellerie und Möhren – das sogenannte „Soffritto“ bildet die aromatische Basis für die Sauce.
- Tomatenmark anrösten: Röste das Tomatenmark kurz an, um seine Aromen zu intensivieren und bevor die stückigen Tomaten und die Gemüsebrühe hinzugefügt werden.
- Langsam köcheln lassen: Lass die Sauce bei geringer Hitze ziehen, damit sich die Aromen optimal verbinden.
Wissenswertes zu Linsenbolognese
- Nachhaltigkeit: Linsenbolognese hat einen geringeren CO₂-Fußabdruck als Fleischgerichte und ist somit eine umweltfreundliche Wahl.
- Rote Linsen: Sie sind reich an Eisen, Folsäure und Ballaststoffen, die wichtig für die Blutbildung und eine gesunde Verdauung sind.
- Sellerie: Enthält wertvolle Antioxidantien und unterstützt durch Kalium die Herzgesundheit.
Variationsmöglichkeiten für Linsenbolognese
Dieses Rezept ist eine großartige Basis, die du nach Belieben anpassen kannst:
- Scharfe Note: Füge Chili oder geräuchertes Paprikapulver hinzu, um der Sauce eine pikante Würze zu verleihen.
- Protein-Boost: Ergänze die Sauce mit geröstetem Tofu oder veganem Hack oder Sojaschnetzel, um den Proteingehalt zu erhöhen.
- Saisonales Gemüse: Experimentiere mit Zucchini, Auberginen oder Kürbis, um dem Gericht eine neue Geschmacksrichtung zu geben.
- Alternative Beilagen: Anstelle von Spaghetti passt die Linsenbolognese auch hervorragend zu Gnocchi, Reis oder Ofenkartoffeln. Ich nehme gerne Vollkornspaghetti, da sie durch ihren Ballaststoffanteil besonders lange satt machen.
Serviervorschläge
Linsenbolognese macht sich wunderbar auf einem Teller Spaghetti, garniert mit frisch gehackter Petersilie oder Basilikum. Für eine besonders cremige Variante kannst du einen Klecks Sojacuisine hinzufügen. Wenn du es knusprig magst, streue geröstete Pinienkerne über die Sauce.
Für ein besonderes Menü kombiniere die Linsenbolognese mit einem frischen grünen Salat und einem Stück Ciabatta – ein unkompliziertes, aber raffiniertes Abendessen.
Für mich ist Linsenbolognese DER Allrounder
Linsenbolognese ist mehr als nur ein Ersatz für die klassische Variante – sie ist ein eigenständiges, vollwertiges Gericht, das mit Geschmack und Nährstoffen überzeugt. Die Kombination aus roten Linsen, frischem Gemüse und aromatischen Tomaten macht dieses Rezept zu einem Highlight der veganen Küche. Probiere auch unbedingt mein leckeres Linsen Dal oder das One Pot Orzo mit Spinat – du wirst diese Rezepte genauso lieben!
Wissenswertes über Linsenbolognese
Linsenbolognese ist eine gesunde Alternative zur klassischen Variante, da sie reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen wie Eisen und Folsäure ist. Die Linsen fördern die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, während der Verzicht auf Fleisch den Gehalt an gesättigten Fettsäuren reduziert. Mit Tomaten und Kräutern ergänzt, liefert die Sauce zusätzlich Antioxidantien und Vitamine, die das Immunsystem unterstützen.
In einer Frischhaltedose kannst du die Linsenbolognese 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Linsenbolognese passt perfekt zu klassischen Beilagen wie Spaghetti oder anderen Pastasorten und bringt so den italienischen Flair auf den Teller. Alternativ kannst du sie mit Zucchini-Nudeln, Gnocchi oder Reis servieren, um Abwechslung und eine leichtere Variante zu schaffen.
Für Linsenbolognese eignen sich am besten rote Linsen, da sie bereits geschält sind, schnell garen und leicht zerfallen, aber dennoch knackig bleiben. Sie sind außerdem leicht verdaulich und eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle, die auch zusätzlich wichtige Nährstoffe wie Eisen und Magnesium liefert.
Natürlich kann man den Sellerie als Zutat weglassen. ABER der Sellerie verleiht der Linsenbolognese eine aromatische Basis mit seinem würzig-herben Geschmack. Zudem unterstützt er durch seine Ballaststoffe deine Verdauung und enthält wichtige Vitamine und Nährstoffe wie Vitamin K, Kalium und Antioxidantien, die deine Gesundheit unterstützen.
Beide Gerichte werden mit roten Linsen und Gemüse zubereitet. Sie ähneln sich von der cremigen Konsistenz, sind geschmacklich jedoch sehr unterschiedlich.
Die Linsenbolognese schmeckt tomatig-würzig, das Linsen Dal wird mit Curry und Kurkuma zubereitet, was ihm einen indischen Flair und asiatisch-würzigen Geschmack verleiht.
Beide Gerichte sind sehr lecker, dennoch geschmacklich vollkommen unterschiedlich. Es lohnt sich beide zu kochen!
Zutaten
- 400g Spaghetti
- 1 Zwiebel
- 3Stangen Sellerie
- 2 Möhren
- 150g rote Linsen
- 500ml Gemüsebrühe
- 400g stückige Tomaten
- 2EL Tomatenmark
- 1TL italienische Kräuter
Zubereitung
- Die Zwiebel schälen und würfeln, Sellerie und Möhren klein schneiden.
- In einer hohen Pfanne/Wok 3 EL Bratöl erhitzen , die Zwiebelstückchen, Sellerie und Möhren dazu geben und 5 Minuten anbraten.
- Die Linsen und Tomatenmark dazu geben, kurz anbraten und dann die stückigen Tomaten, die Hälfte der Gemüsebrühe und Kräuter dazu geben.
- Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen.
- Die Bolognese unter regelmäßigem Rühren aufkochen, die restliche Gemüsebrühe dazu gießen und insgesamt 15 Minuten kochen, bis die Linsen bissfest sind und die Flüssigkeit aufgesogen ist.
- Mit Salz abschmecken und gemeinsam mit den Nudeln servieren.
Tipp
Eignet sich auch perfekt als meal prep! Dann empfehle ich die Nudeln (nach Möglichkeit) frisch zu kochen oder separat von der Linsenbolognese aufzubewahren.
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