Hülsenfrüchte Salat – high Protein
4 Portionen
20 Minuten
Hallo, ich
bin Nina
und ich bin die Person hinter Foodykani®. Schön, dass du zu mir und meinem Blog gefunden hast. Ich liebe es zu kochen, zu backen und vor allem das Essen schön anzurichten. Das Auge isst ja bekanntlich mit.
Mehr Über michHülsenfrüchte Salat – high Protein
4 Portionen
20 Minuten
Ein Hülsenfrüchte Salat ist mehr als nur ein einfacher Beilagensalat – er ist eine wahre Nährstoffbombe und bunte Power für deinen Teller! Dieses Rezept besteht aus sättigendem Bulgur, proteinreiche Hülsenfrüchte Linsen und Kichererbsen, knackigen Mais und Paprika sowie cremigen veganen Feta. Abgerundet mit einem frischen Avocado-Dressing, wird dieser Salat zur perfekten Mahlzeit, die nicht nur gesund ist, sondern auch fantastisch schmeckt.
Warum du diesen Hülsenfrüchte Salat lieben wirst
Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sind die Stars dieses Rezepts. Sie liefern hochwertige pflanzliche Proteine, Ballaststoffe und viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Kombiniert mit Bulgur und frischem Gemüse entsteht ein ausgewogenes Gericht, das dich lange satt hält.
Der Hülsenfrüchte Salat ist vielseitig: Du kannst ihn als Hauptgericht genießen, als Beilage servieren oder ihn problemlos als meal prep vorbereiten. Besonders an heißen Tagen ist er eine erfrischende, sättigende Alternative zu warmen Speisen.
Probiere auch unbedingt mein Rezept für eine leckere Kichererbsen Bowl, das Kichererbsen Curry oder den marinierten Tofu!
Zutaten im Detail
Damit du die Power dieses Salats voll ausschöpfen kannst, schauen wir uns die Zutaten genauer an:
Bulgur
Bulgur ist ein leicht vorgekochter Hartweizengrieß und eine großartige Basis für Salate. Er ist reich an komplexen Kohlenhydraten, die dir Energie liefern, und enthält pro 100 g etwa 3 g Ballaststoffe. Zudem punktet Bulgur mit Eisen, Magnesium und Vitamin B6, die für deinen Stoffwechsel wichtig sind.
Braune Linsen
Linsen gehören zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen. Sie enthalten pro 100 g etwa 9 g Eiweiß und viele Ballaststoffe, die für eine gute Verdauung sorgen. Gleichzeitig liefern sie Eisen, Zink und Folsäure – ideal für eine ausgewogene vegane Ernährung.
Mais
Mais bringt eine leichte Süße und knackige Textur in den Salat. Er enthält viele Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamin B1, das für dein Nervensystem wichtig ist. Auch die enthaltenen Antioxidantien, wie Beta-Carotin, unterstützen deine Gesundheit.
Kichererbsen
Kichererbsen sind kleine Kraftpakete: Sie liefern pro 100 g etwa 7 g Eiweiß und eine ordentliche Portion Ballaststoffe, die dich lange satt machen. Außerdem enthalten sie wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink, die dein Immunsystem stärken.
Paprikaschote
Rote Paprika ist nicht nur ein Farbtupfer im Salat, sondern auch eine Vitamin-C-Bombe. Mit über 140 mg Vitamin C pro 100 g deckt sie deinen Tagesbedarf und stärkt dein Immunsystem. Zusätzlich liefert sie Beta-Carotin, das gut für die Augen und die Haut ist.
Avocado
Die Avocado verleiht dem Dressing eine samtige Konsistenz. Sie enthält gesunde ungesättigte Fettsäuren, die Herz und Gehirn schützen, sowie Vitamin E, das als Antioxidans deine Zellen schützt.
Petersilie
Frische Petersilie rundet das Dressing ab und liefert wertvolle Nährstoffe wie Vitamin K, Vitamin C und Eisen. Sie sorgt außerdem für eine leichte Kräuternote.
Nährwerte deines Hülsenfrüchte Salats
Dieses Rezept ist nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich. Die Kombination aus Bulgur, Hülsenfrüchten und Gemüse liefert eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten. Hier eine grobe Übersicht der Nährwerte pro Portion (bei 4 Portionen):
- Kalorien: ca. 350 kcal
- Eiweiß: ca. 15 g
- Fett: ca. 18 g
- Kohlenhydrate: ca. 35 g
- Ballaststoffe: ca. 8 g
Warum Hülsenfrüchte so gesund sind
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind echte Alleskönner in der veganen Ernährung:
- Eiweißlieferanten: Sie enthalten hochwertiges pflanzliches Protein, das für den Muskelaufbau und die Zellregeneration wichtig ist. Wenn du alle Zutaten kombinierst, ergibt der Hülsenfrüchte Salat pro Portion (bei 4 Portionen) etwa 15 g Eiweiß. Der hohe Eiweißgehalt macht diesen Salat besonders sättigend und ideal für eine pflanzliche Ernährung.
- Ballaststoffe: Diese fördern die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
- Mikronährstoffe: Hülsenfrüchte sind reich an Eisen, Magnesium und Folsäure, die essenziell für die Blutbildung, den Energiestoffwechsel und die Nervenfunktion sind.
- Blutzuckerfreundlich: Durch ihren niedrigen glykämischen Index halten sie den Blutzuckerspiegel stabil und beugen Heißhungerattacken vor.
Genuss trifft Gesundheit
Dieser Hülsenfrüchte Salat ist ideal als vollwertige Mahlzeit oder Beilage und passt zu jeder Jahreszeit. Übrigens auch perfekt als meal prep geeignet! Mit den vielfältigen Zutaten und dem cremigen Avocado-Dressing wird dieser Salat garantiert zu einem Highlight in deiner Küche. Bereite ihn vor und genieße eine bunte, ausgewogene Mahlzeit voller Energie und Vitalstoffe!
Hülsenfrüchte Salat – high Protein
Zutaten
- 200g Bulgur
- 200g braune Linsen (gekocht)
- 100g Mais
- 200g Kichererbsen (gekocht)
- 1 Paprikaschote (rot)
- 100g veganer Feta
- Für das Dressing:
- 1 Avocado
- 2EL Zitronensaft
- 8EL Olivenöl
- 2Stängel glatte Petersilie
Zubereitung
- Den Bulgur nach Packungsanleitung kochen.
- Die Linsen, Mais und Kichererbsen in einem Küchensieb unter fließendem Wasser kurz abspülen.
- Die Paprika waschen und klein schneiden, Feta in Würfel schneiden.
- Alle Zutaten für das Dressing in einem Standmixer zerkleinern und mit Salz abschmecken.
- Das Dressing mit dem Bulgur und den restlichen Zutaten vermischen und servieren.
Tipp
In einer Frischhaltedose hält sich der Salat 3 Tage im Kühlschrank. Das Dressing in einer separaten Dose aufbewahren und kurz vor Verzehr mit dem Salat vermischen.
Rezept teilen
Hast du dieses Rezept bereits ausprobiert?
Teile deine Fotos auf Instagram und füge meinen Tag @foodykani hinzu.
Das sagen andere über: Hülsenfrüchte Salat – high Protein