Vegane Ernährung – So gehst du es richtig an!

Vegan ist mehr als nur ein Trend. Aus vielen Küchen ist die Alternative zu tierischen Produkten längst nicht mehr wegzudenken. Vegane Ernährung bedeutet weder Eintönigkeit noch kulinarische Einsparungen. Von Verzicht ist hier also ganz und gar nicht zu sprechen.

Ich gebe dir auf dieser Seite einen näheren Einblick in die vegane Küche und zeige dir, wie du sie ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst – vielseitig, ausgewogen und sooo lecker.

Du willst direkt mit der Zubereitung beginnen? Dann geht’s hier zu meinen veganen Rezept-Ideen.

Was genau ist vegane Ernährung?

„Vegan – also nur Salat?“ Wir alle kennen die Vorurteile gegenüber der veganen Lebensweise. Kein Fleisch, keine Milch, keine Eier, was bleibt denn da noch? Oft werden solche Aussagen weniger aus Ablehnung, sondern vielmehr aus Unwissenheit getroffen. Aber was genau bedeutet es denn jetzt, sich vegan zu ernähren? Und wo liegt der Unterschied zur vegetarischen Lebensweise?

Im Grunde ist eine Definition gar nicht so schwer. Während Vegetarier (Achtung, auch hier gibt es Variationen) konsequent auf Fleisch und daraus gewonnene Lebensmittel verzichten, meiden wir im Rahmen der veganen Ernährung auch jegliche tierischen Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Honig, Eier. Viele vegan Lebende entscheiden sich darüber hinaus gegen die Verwendung von Kleidung aus Stoffen wie Pelz, Leder oder Daunen.

Und wieso das Ganze? Dafür gibt es die unterschiedlichsten Gründe – von gesundheitlichen Aspekten, über die Ethik bis hin zum „grünen Fußabdruck“. Immer mehr Menschen entscheiden sich inzwischen dazu, vegan zu leben oder zumindest ihren Fleischkonsum deutlich runterzufahren. Schön zu sehen ist das an dem stetig wachsenden Angebot an Produkten auf rein pflanzlicher Basis. Wirf beim nächsten Einkauf mal einen genaueren Blick auf die Inhaltsstoffe oder achte auf bestimmte Label, die das Produkt als vegan auszeichnen. In vielen Supermärkten gibt es sogar schon vegane Abteilungen, die es dir bei deinem Einkauf noch einfacher machen.

Vegane Ernährung einseitig – stimmt das?

Ich hatte bereits das Thema Unwissenheit angesprochen. Viele Menschen, die sich nicht näher mit der veganen Lebensweise auseinandersetzen, kennen nur das: den Verzicht auf jegliche tierischen Produkte. Da aber ein sehr großer Teil der Lebensmittel im Supermarkt eben aus diesen Produkten besteht, klar, da fällt es schwer, sich das Ganze richtig vorstellen zu können. Obst und Gemüse kommen da meist als erstes in den Sinn – oft wird es ab hier aber schon schwieriger und dem Laien fällt schon gar nichts weiteres ein.

Aber vegan und einseitig? Nein, ganz und gar nicht. Vegane Ernährung ist meiner Meinung nach nicht weniger umfangreich als die „herkömmliche“ Ernährung mit Lebensmittel aus

tierischem Ursprung. Mir fällt sogar auf Anhieb kaum ein Rezept ein, dass nicht mit veganen Lebensmitteln möglich ist. Hier kommt es ganz einfach darauf an, welche Zutaten eingesetzt werden. Dann klappt sogar das Backen ohne Milch und Eier. Und oft fällt der Unterschied im Geschmack nicht einmal auf.

Für wen ist vegane Ernährung sinnvoll?

Jeder Mensch muss für sich selbst entscheiden, ob die vegane Ernährungsweise die richtige für ihn ist. Wie ich bereits oben aufgeführt habe, gibt es viele Gründe, die dafürsprechen. Richtig umgesetzt, sind auch tatsächlich positive Auswirkungen auf die Gesundheit zu erreichen. Neben einem häufig niedrigeren Cholesterinspiegel sinkt auch das Risiko für:

• Diabetes Typ 2
• Bluthochdruck
• Herzerkrankungen

Das ist unter anderem darauf zurückzuführen, dass über die vegane Ernährung weniger Cholesterin und Fette, aber dafür mehr pflanzliche Proteine aufgenommen werden.

Aber Achtung! Trotz allem sollten wir tierische Produkte nicht gleich vollständig „verteufeln“. Denn obgleich wir über veganes Essen viele gute und wichtige Nährstoffe aufnehmen, deckt die Zufuhr einiger anderer Nährstoffe – beispielsweise Vitamin B12 – möglicherweise nicht vollständig unseren Bedarf. Besonders für Menschen, bei denen eine ausreichende Nährstoffversorgung ganz wichtig ist, ist eine rein vegane Ernährung nicht immer der richtige Weg. Die Rede ist von Frauen in der Schwangerschaft oder Stillzeit sowie Säuglinge und Kinder allgemein. Letztere befinden sich in einer bedeutenden Phase ihres Lebens und riskieren mit einer Unterversorgung möglicherweise Entwicklungsstörungen.

Das bedeutet natürlich nicht, dass auch diese Gruppe nicht hin und wieder auf leckere vegane Rezepte zurückgreifen darf und sollte. Nur heißt es hier, eine gute Balance zu finden.

Ganz wichtig: Hierbei handelt es sich nur um eine Empfehlung. Dass ich mich sehr eng mit dem Thema auseinandersetze und auch Austausch in der veganen Community pflege, ersetzt nicht die Expertise von Ernährungsexperten und dem eigenen Hausarzt. Hol dir im Zweifelsfall daher immer den Rat vom Experten ein, um ganz sicher zu gehen.

Ist Nahrungsergänzung sinnvoll? Und wenn ja, welche?

Ich möchte hier nichts herunterspielen. Ja, wer sich ausschließlich vegan ernährt, nimmt geringere Mengen an bestimmten Nährstoffen zu sich, wie unter anderem:

• Vitamin B12
• Kalzium
• Omega-3-Fettsäuren
• Jod
• Zink

Damit der Bedarf dieser Nährstoffe gedeckt wird, sollten besonders Lebensmittel, die einen höheren Anteil dieser Stoffe enthalten, mit in die tägliche Essensplanung mit einbezogen werden. Du kannst beispielsweise mit Rapsöl oder Leinsamenöl deine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöhen oder Kalzium-reichere Lebensmittel wie Brokkoli oder Hülsenfrüchte zu dir nehmen.

So ganz ohne eine Nahrungsergänzung geht es bei vollständig veganer Lebensweise aber dann doch nicht. Allen voran ist Vitamin B12 fast nur in tierischen Produkten vorhanden und daher nicht durch vegane oder auch vegetarische Ernährung ausreichend gedeckt.

Also lieber auf vegan verzichten? Nein, nicht so schnell! Zunächst einmal liegt es, wie bereits erwähnt, ganz allein in deinem Ermessen, ob du dich gar nicht, teilweise oder doch ganz vegan ernähren möchtest. Feste Regeln gibt es hier nicht, du bestimmst das ganz allein für dich.

Solltest du allerdings größtenteils auf Fleisch, Milch und Co. verzichten wollen, ist es wichtig, dass du zum einen gezielt auf nährstoffreiche Lebensmittel setzt und gegebenenfalls Nährstoffpräparate (nochmal, ganz wichtig: Vitamin B12) zu dir nimmst. Lass dich dazu am besten regelmäßig von deinem Hausarzt durchchecken und besprich eine optimale Nährstoffversorgung mit ihm.

Wie ernähre ich mich vegan richtig?

Die große Preisfrage! Zunächst einmal: Mach dir keinen Druck – wenn du von tierischer auf vegane Ernährung umstellst, musst du nicht zwanghaft versuchen, von heute auf morgen alles zu ändern. Nimm dir Zeit, dich auszuprobieren. Welche Lebensmittel schmecken dir besonders gut? Welche Alternativen zu Milchprodukten sagen dir zu?

Willst du gesund und nährstoffreich aufs Ganze gehen, empfehle ich dir, unter anderem folgende Lebensmittel täglich auf deinem Teller landen zu lassen:

Viel Obst und Gemüse: Das war dir bestimmt schon klar! Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe – und du kannst unzählige tolle Gerichte aus ihnen zaubern. Vom einfachen Obstsalat bis zu ausgefallenen Gemüse-Muffins.

Vollkorn und Hülsenfrüchte: Diese pflanzlichen Proteine versorgen dich unter anderem mit Eiweißen und Aminosäuren. Vollkorn enthält wichtige Kohlenhydrate und sogar Mineralstoffe wie Eisen und Zink. Der Vorteil von Nüssen, Mandeln und Sonnenblumenkernen ist zudem, dass du sie super zwischendurch snacken kannst.

Kalorienarme Getränke: Kein Muss, aber ein Tipp für eine gesunde Ernährung. Trinke ausreichend Wasser am Tag – mindestens 1,5 Liter. Ungesüßter Tee oder Saftschorlen gehen eigentlich auch immer. Nur den Genuss von Softdrinks und alkoholischen Getränken solltest du im Rahmen halten.

Dies sind erst einmal ein paar Grundlagen. Natürlich gibt es noch viel, viel mehr, was du in deinen täglichen veganen Speiseplan einbinden kannst. Inzwischen gibt es unzählige Alternativen zu tierischen Produkten, die es dir ermöglichen, ganz einfach und ohne Verzicht

eine ausgewogene und gesunde Mahlzeit auf den Tisch zu zaubern. Aber klar, aller Anfang ist schwer. Gerne gebe ich dir deshalb ein paar köstliche Ideen mit auf den Weg. Schau dich deshalb doch einfach mal bei meinen veganen Rezept-Ideen um. Ganz sicher ist auch für dich das Richtige dabei ????

Wie gesund ist vegane Ernährung wirklich?

Vegane Ernährung hat durchaus positive Auswirkungen auf den Körper in Bezug auf das geringere Risiko für Herzerkrankungen oder Bluthochdruck. Aber aufgepasst! Nur, weil du auf Fisch und Fleisch verzichtest, lebst du nicht direkt gesund. Schlemmst du dich Tag für Tag durch köstliche vegane Törtchen und Desserts, schlägt sich auch das irgendwann auf deinen Hüften nieder. Ebenfalls solltest du darauf achten, dass dein Nährstoffbedarf gedeckt ist und gegebenenfalls auf Nahrungsergänzung zurückgreifen (bestenfalls in Absprache mit einem Ernährungsexperten oder deinem Hausarzt).

Das bedeutet im Klartext: Gehst du es richtig an und setzt auf ausgewogene, nährstoffreiche und nicht zu kalorienstarke Ernährung, dann ja – vegane Ernährung ist gesund!

Lust auf vielseitige Rezept-Ideen?

Ich hoffe, dass ich dir auf dieser Seite eine kleine Starthilfe zum Thema vegane Ernährung geben konnte. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass es am Anfang erstmal viel ist und sich auf den ersten Blick nach großer Umstellung und Verzicht anfühlen kann. Aber umso mehr du dich in das Thema einfühlst, umso besser wirst du dich hier zurechtfinden. Und schon bald fällt es dir ganz leicht, leckere vegane Gerichte zu zaubern.

Die vielseitige vegane Küche kannst du in jede Mahlzeit des Tages einbauen, sei es Frühstück, Mittags- und Abendgerichte oder Snacks für zwischendurch. Aufwendig oder schnell gemacht, für dich allein oder die ganze Familie. Und sünden darf man auch „auf vegan“ – mit Desserts, Muffins, Kuchen, Torten, dem Traum jedes Schleckermäulchens.

Auch ich bin Fan des guten Essens. Deshalb habe ich meiner Passion hier Raum gegeben und halte in diesem Blog alle Rezept-Ideen fest, die abwechslungsreicher und geschmackvoller kaum sein könnten. Eines haben sie aber alle gemeinsam: Sie sind alle zu 100% vegan.

Stöbere doch gerne mal durch, ich bin mir sicher, dass auch für dich das Passende zum Ausprobieren dabei ist.

Quelle: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/veganhttps://proveg.com/de/ernaehrung/veganer-ernaehrungsteller